Rola i funkcje witamin – 13 witamin i ich znaczenie

Podstawowa lista witamin jest taka sama dla kobiet i mężczyzn. Różnić może się natomiast zapotrzebowanie na wybrane składniki w zależności od wieku, płci, sposobu odżywiania, masy ciała, aktywności, chorób, stosowanych leków i etapu życia. Dlatego hasło „witaminy dla mężczyzn” jest przede wszystkim kategorią produktową, a nie osobnym zestawem substancji potrzebnych wyłącznie męskiemu organizmowi.

Do 13 uznanych witamin należą: A, C, D, E, K oraz osiem witamin z grupy B — B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12.

Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Organizm może je magazynować, dlatego przy suplementacji szczególnie ważne jest unikanie wysokich dawek bez uzasadnienia. Ich nadmiar nie jest automatycznie wydalany tak łatwo jak w przypadku wielu witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należy witamina C oraz osiem witamin z grupy B. Organizm wykorzystuje je przede wszystkim jako składniki i kofaktory procesów metabolicznych. To nie znaczy jednak, że dowolnie wysokie dawki są bezpieczne — suplementy z dużą ilością niacyny, witaminy B6 czy biotyny mogą powodować działania niepożądane albo wpływać na wyniki badań laboratoryjnych.

Witamina D wyróżnia się tym, że jej ważnym źródłem jest synteza zachodząca w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Nie „wchłaniamy” jej ze słońca. W polskich zaleceniach profilaktyka witaminy D zależy m.in. od wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce, sposobu żywienia i czynników ryzyka. Leczenie potwierdzonego niedoboru jest odrębnym postępowaniem i nie powinno polegać na samodzielnym zwiększaniu dawek suplementu.

Zmęczenie, gorsza koncentracja, zmiany skórne czy osłabienie mogą towarzyszyć niedoborom, ale występują też w wielu innych sytuacjach. Nie da się wiarygodnie wskazać brakującej witaminy wyłącznie na podstawie pojedynczego objawu. W razie utrzymujących się dolegliwości ważniejsze od przypadkowego kupowania kilku suplementów jest ustalenie przyczyny.

• Na niedobory częściej narażają restrykcyjne lub bardzo monotonne diety.
• Osoby na diecie wegańskiej potrzebują wiarygodnego źródła witaminy B12 z żywności wzbogacanej lub suplementu.
• Ryzyko może zwiększać upośledzone wchłanianie, niektóre choroby przewodu pokarmowego, operacje bariatryczne i wybrane leki.
• W przypadku witaminy D znaczenie ma m.in. ekspozycja na słońce, pora roku, wiek i masa ciała.
• U osób starszych może pogarszać się wchłanianie witaminy B12 z żywności.

Dla większości zdrowych osób podstawą pozostaje urozmaicona dieta. Suplement ma sens wtedy, gdy istnieje konkretna potrzeba: niedostateczna podaż z diety, określony etap życia, grupa ryzyka, zalecenie wynikające z badań lub rekomendacja lekarza albo dietetyka. Nie każdy suplement wymaga wcześniejszego badania krwi, ale przy podejrzeniu niedoboru, chorobach przewlekłych, przyjmowaniu leków lub planowaniu wysokich dawek warto skonsultować dobór preparatu. Szczególnej ostrożności wymagają m.in. witamina K przy lekach przeciwkrzepliwych oraz biotyna, która może zaburzać wyniki niektórych badań laboratoryjnych.

Więcej nie znaczy lepiej. Witaminy są niezbędne, ale wysokie dawki suplementów mogą szkodzić, wchodzić w interakcje z lekami albo utrudniać interpretację badań.

W aktualnym podziale 13 witamin nie ma witaminy B4. To historyczne oznaczenie bywało przypisywane różnym związkom, między innymi cholinie. Cholina jest ważnym składnikiem odżywczym, ale klasyfikuje się ją oddzielnie, a nie jako jedną z 13 witamin. Koenzym Q10 również nie jest witaminą. Organizm naturalnie go wytwarza, a dostępne badania nie dają podstaw do ogólnej zasady, że każdy zdrowy człowiek powinien zacząć suplementować Q10 po 40. roku życia.

1. Organizm potrzebuje 13 witamin: A, C, D, E, K oraz ośmiu witamin z grupy B.
2. Funkcje witamin są takie same u obu płci, choć zapotrzebowanie może się różnić zależnie od wieku, płci, diety i stanu zdrowia.
3. Witamina B9 nie jest potrzebna wyłącznie kobietom — foliany są niezbędne wszystkim ludziom.
4. Witamina D powstaje w skórze pod wpływem UVB; sposób suplementacji powinien odpowiadać aktualnym zaleceniom i sytuacji konkretnej osoby.
5. Suplementacja nie zastępuje urozmaiconego sposobu odżywiania i nie powinna opierać się na internetowej liście objawów.